Правильное питание: меню на неделю

Правильное питание — это не диета и не ограничения. Это система, в которой вы едите разнообразно, вкусно и в нужном количестве. Разберёмся, как составить меню на неделю, которое будет и полезным, и реалистичным.

Что такое КБЖУ и зачем считать

КБЖУ — это калории, белки, жиры и углеводы. Четыре числа, которые определяют, получает ли ваш организм то, что ему нужно:

• Калории — общая энергия. Для поддержания веса нужно потреблять столько, сколько тратите.
• Белки — строительный материал для мышц. Норма: 1.2–2 г на кг веса.
• Жиры — гормоны, усвоение витаминов. Минимум 0.8 г на кг веса.
• Углеводы — основной источник энергии. Остаток калорий после белков и жиров.

Не нужно считать каждый грамм всю жизнь. Достаточно 2–3 недели вести учёт, чтобы «на глаз» понимать порции. Подробнее о расчёте читайте в статье «Как рассчитать КБЖУ для похудения».

Принципы сбалансированного меню

• Разнообразие. Не ешьте одно и то же каждый день. Чередуйте источники белка (курица, рыба, бобовые, яйца), углеводов (крупы, картофель, хлеб) и овощи.
• Регулярность. 3–4 приёма пищи с интервалом 3–4 часа.
• Овощи в каждый приём. Минимум 400 г овощей и фруктов в день (рекомендация ВОЗ).
• Достаточно воды. 30 мл на кг веса — ориентир, но не догма.

Пример меню на неделю

Понедельник

Завтрак: овсянка с бананом и орехами. Обед: куриная грудка с гречкой и салатом. Ужин: рыба, запечённая с овощами.

Вторник

Завтрак: яичница с тостами и помидорами. Обед: суп с фрикадельками, хлеб. Ужин: творог с ягодами.

Среда

Завтрак: сырники со сметаной. Обед: паста с мясным соусом и овощной салат. Ужин: куриное филе с рисом.

Четверг

Завтрак: бутерброды с авокадо и яйцом. Обед: плов с курицей. Ужин: греческий салат с фетой.

Пятница

Завтрак: блинчики с творожной начинкой. Обед: борщ с говядиной, сметана. Ужин: запечённая сёмга с брокколи.

Суббота

Завтрак: гранола с йогуртом. Обед: бургер из куриного фарша с овощами. Ужин: овощное рагу с фасолью.

Воскресенье

Завтрак: каша пшённая с тыквой. Обед: лазанья с овощами. Ужин: омлет с грибами и зеленью.

Как адаптировать под себя

Это шаблон, а не закон. Адаптируйте его:

• Вегетарианцам — замените мясо на тофу, бобовые, сейтан.
• При похудении — уменьшите порции углеводов, увеличьте овощи.
• При наборе массы — добавьте перекусы и увеличьте порции.

В MealUp вы можете рассчитать свою норму КБЖУ и получить автоматическое меню на неделю, подобранное под ваши цели. Сервис учитывает ваш рост, вес, активность и цели — похудение, поддержание или набор.

Частые ошибки

• Слишком жёсткие ограничения. Если меню вам не нравится — вы его бросите через 3 дня.
• Пропуск приёмов пищи. Голод ведёт к перееданию вечером.
• Однообразие. Куриная грудка с гречкой 7 дней в неделю — путь к срыву.

Ищете конкретные рецепты для правильного питания? В каталоге MealUp более 13 000 рецептов с расчётом КБЖУ на порцию.