Как рассчитать КБЖУ для похудения

КБЖУ — калории, белки, жиры, углеводы — это основа любого плана питания. Если вы хотите похудеть, набрать массу или просто питаться осознанно, нужно знать свои цифры. Разберём по шагам, как их рассчитать.

Шаг 1: Базовый метаболизм (BMR)

Базовый метаболизм — это количество калорий, которое ваш организм тратит в покое (на дыхание, сердцебиение, терморегуляцию). Самая точная формула — Миффлина — Сан Жеора:

Для мужчин:
BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5

Для женщин:
BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161

Пример расчёта

Женщина, 30 лет, рост 165 см, вес 65 кг:
BMR = 10 × 65 + 6.25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 650 + 1031.25 − 150 − 161 = 1370 ккал

Шаг 2: Коэффициент активности (TDEE)

BMR — это калории в состоянии покоя. Чтобы узнать реальный расход, умножьте BMR на коэффициент активности:

• 1.2 — сидячий образ жизни (офис, без тренировок)
• 1.375 — лёгкая активность (1–3 тренировки в неделю)
• 1.55 — умеренная активность (3–5 тренировок)
• 1.725 — высокая активность (6–7 тренировок)
• 1.9 — экстремальная активность (2 тренировки в день / физический труд)

Для нашего примера (лёгкая активность): 1370 × 1.375 = 1884 ккал/день — это TDEE (поддерживающий калораж).

Шаг 3: Дефицит для похудения

Для безопасного похудения создайте дефицит 15–20% от TDEE:

1884 × 0.8 = 1507 ккал/день

При таком дефиците потеря составит примерно 0.5 кг в неделю — устойчивый и безопасный темп.

Шаг 4: Распределение БЖУ

Теперь распределим калории между белками, жирами и углеводами:

• Белки: 1.6–2 г на кг веса. Для 65 кг: 104–130 г (416–520 ккал)
• Жиры: 0.8–1 г на кг веса. Для 65 кг: 52–65 г (468–585 ккал)
• Углеводы: оставшиеся калории. 1507 − 468 − 468 = 571 ккал = 143 г

Итог: ~1500 ккал, 117 г белка, 52 г жиров, 143 г углеводов.

Частые ошибки при расчёте

• Слишком большой дефицит. Дефицит более 25% замедляет метаболизм и ведёт к потере мышц.
• Не учитывать жидкие калории. Соки, латте, алкоголь — всё это считается.
• Переоценка активности. 3 тренировки по 40 минут — это «лёгкая активность», а не «умеренная».
• Не корректировать со временем. При потере каждых 5 кг пересчитывайте КБЖУ.

Автоматический расчёт

Не хотите считать вручную? В MealUp есть КБЖУ-калькулятор, который рассчитает вашу норму за 30 секунд. Введите рост, вес, возраст и цель — получите готовое меню с учётом ваших макронутриентов.

Также полезно: правильное питание — меню на неделю и экономное меню для семьи.